Evde Hızlı ve Etkili Üst Bacak İnceltmek İçin 9 Hareket

Evde bacak inceltme hareketleri nasıl yapılır? Üst bacak incelten hareketler neler? Evde üst bacak inceltme egzersizleri nasıl yapılır? Üst bacak eriten hareketler neler? Sen de evde üst bacak eriten egzersizler hakkındaki bu yazımızla harika görünen ince bacaklara kavuşacaksın.

Kısa Sürede Bacak Eritme Hareketleri

Skinny jeanlerin içine girip harika görünen bacaklarının keyfini çıkarmak senin için de hayalse en doğru yerdesin. Shortların içinde harika görünmeni sağlayacak aynı zamanda kendini çok daha güçlü hissetmeni sağlayacak, en önemlisi tamamı evde yapılan bu üst bacak eritme hareketleri sayesinde artık hiçbir şey hayal değil.

Bacakların üst kısımları kadınların fazla kilo sorunu adına en çok dert yandığı bölgelerin başında geliyor. Özellikle kilo alınan dönemlerde en hızlı yağlanan yerler bacakların iç ve üst kısımları oluyor. Ancak düzenli beslenmenin yanı sıra düzenli olarak sana bahsedeceğimiz hareketleri uygulaman, kısa sürede bu soruna veda edip fit bir görünüme kavuşmanı sağlayacak.

Klasik evde bacak inceltme hareketleri gibi zorlayıcı hareketlerin aksine eğlenceli ve kısa süren bu hareketlerin sayesinde başta canın birazcık yansa da sonuç bir harika olacak. Ancak unutma, sonuç almak için düzen çok önemli. Haftada en az 3 ya da 4 kere ‘’spor günü’’ için özen göstermeli ve hareketleri mümkünse gün içinde 2 kere yapmaya çalışmalısın.

5 Dakikada İç Bacak Eritme Hareketleri – Video

1- Üst Bacak Eritmek İçin Ayakta Sallanma (Gate Swings)

Gate Swings

Bacaklarının ısınması için oldukça ideal olan bu egzersiz, yalnızca kasları genel olarak çalıştırmakla kalmıyor. Aynı zamanda kadınların en şikayetçi olduğu konulardan biri olan iç bacak eritme konusunda da oldukça etkili.

Ellerini kafanın arkasına koy ve sol ayağının üzerinde dururken sağ ayağını yavaşça kendine doğru bük. Önce öne doğru havadaki bacağını it sonra geri yanına çek. Bu hareketi bir bacağın için 10 kere tekrarladıktan sonra diğer bacağın için de uygulamayı unutma.

2- Üst Bacak Eriten Hareket Yana Uzanma (Side Lunge Sweep)

Side Lunge Sweep

‘’Lunge’’ hareketini hemen herkes biliyordur. Ancak bu defa bu hareketi biraz daha farklı bir yöntemle deneyerek üst bacaklarla birlikte bacakların dış kısımlarını da hedef alacağız.

Önce ayakların birbirine bitişikken ellerini beline yerleştir. Sonrasında sola doğru genişçe bir adımla yana eğil. Kalçanın tıpkı oturacakmış gibi dışarı çıkık olmasına dikkat et. Şimdi ayağa geri kalk ve sabit duran ayağını vücudunun çapraz yanına al. Şimdi önemli olan dengeni korumak. Hareketini tamamlarken karnın ve kalçalarının da çalıştığını hissetmiş olmalısın.

3- Bacak Eriten Hareketler İçerisinde Squat (Sumo Squat Slide In)

Sumo Squat

İç bacakları hedef alan ve bu konuda benzersiz etkileri olan sumo squat nasıl yapılır diyorsan, şimdi birlikte bu hareketi biraz daha değiştirelim.

Ayakların birleşikken dizlerini ve parmaklarını dışa doğru 45 derece döndür. Sağ ayağınla yana doğru genişçe bir adım al ve eğilerek yere çömel. Şimdi sırtının düzgünlüğünü bozmadan ellerin yere değene kadar kalçalarını aşağı indir. Ayağa kalkmak içinse sağ ayağını kaldırarak sola doğru getir. Topukların yerle temasını kesene kadar yüksek ve kollarının başının üzerine uzat. Şimdi aynısını diğer taraf için de yap ve her bir bacak için 20 kere tekrarla.

4- Bacak Eriten Egzersiz Oturma Pozisyonu (Chair Pose Close)

Chair Pose Close

Hem kalça hem bacakların en iyi şekilde çalışmasını sağlayan hareketlerden biridir bu. Şimdi ellerini beline yerleştir ve dizlerini hafifçe bükerken kalçanı geriye doğru it. Vücudun yandan bir C harfi gibi görünmeli. Şimdi sol bacağını yana doğru uzat ve sonra çapraz gelecek şekilde diğer yana döndür. Hareketi iki taraf için de 10’ar kez tekrarlamayı unutma.

5- Bacakları İnceltmek İçin Yerinde Koşu (Side Shuffle Switch)

Side Shuffle Switch

Kalp hızını biraz yükseltme vakti! İçindeki patlayıcı gücü açığa çıkararak evde yağ yakmak için başlangıç olarak kullanabileceğin bu hareket oldukça etkili. Ayaklarının birleştir ve ellerini yanına al. Sağa ve sola doğru eğilerek yerinde koşmaya başla. Her bir tarafa eğilerek 10’ar kez adım almalısın.

6- Uzun Esneme ile Evde Bacak İnceltme (Low Lunge with Isometric Adduction)

Low Lunge with Isometric Adduction

İzometrik egzersizlerden biri olan bu incelme yöntemleri duruşu ile güç ve esnekliği aynı anda yakalayabilirsin. Ayaklarını birleştirip ellerini yanlara koy. Sağ ayağını kullanarak öne geniş bir adım al ve yere paralel şekilde eğilebildiğin kadar çömel. Ellerini yere koy ve sağ dizinin sağ omzunun dışında kalmasını sağla. Bu pozisyonda 10 saniye bekle ve 10 tekrar yap.

7- İç Bacak Kaldırma (Weighted Inner-Thigh Lift)

Weighted Inner-Thigh Lift

Oldukça geleneksek bir hareket olsa da bacak kaldırmayı biraz değiştirerek adeta bir meydan okumaya çevirebiliriz. Sol elin ensen ve sol dirseğin havada olsun. Sağ dirsek ve elini yere yasla ve güç al. Her iki bacağını da düz şekilde yere uzat. Sol dizini bük ve sol ayağını sağ dizinin yanına yerleştir. Bu şekilde sağ bacağı yere indirin, ardından iç bacağınızdan güç alarak sağ bacağı havaya kaldırın. Hareketi 15 kere aşağı-yukarı yönde tekrarlayın.

8- Bacak İnceltmek için Diz Bükme (Kneeling Adduction)

Kneeling Adduction

Yerçekiminin sağladığı dirençten faydalanacağımız bu hareket için ellerini ve dizlerini yere koyarak kedi pozisyonu al. Ellerin omuz hizasında açık ve sırtın yere paralel olsun. Şimdi sağ bacağını bük ve sol dizinin önünden geçir. Kalça ve gövdenin konumunu bozmadan dizlerini kaldırmaya çalış. Bu hareketimiz içinse 15 tekrar yeterli olacaktır.

9- Yana Kalkarak Tüm Vücudu Çalıştıran Egzersiz (Side Plank Lift)

Side Plank Lift

Bacak kaldırmanın odak noktasında olduğu ancak tüm vücudun çalıştığı bir diğer evde egzersiz hareketi ile karşındayız. Şimdi sağ yanına yat ve kolundan destek alarak yerden yüksel. Sol bacağını dizden bük ve sağ bacağının arkasında al. Altta olan bacağını tüm gücünle yukarı kaldırmaya çalış. Yine bu duruş için de 15 tekrar yeterli olacaktır.