Ergenlik Dönemi Nasıl Beslenmeli? 14-16 Yaş Diyet Programı

14 Yaş beslenme programı ve 15 Yaş beslenme programı nasıl olmalıdır? Ergenler için beslenme listesi nasıl hazırlanır? Ergenler nasıl beslenmeli?  Okula giden birinin diyet listesi nasıl olmalı? Sen de ergen beslenmesi hakkında bilmen gereken her şeyi bu yazımızda bulacaksın.

Ergenler Döneminde Beslenme

Amerika’nın başı çektiği çocuklarda abur cubur yeme alışkanlığı tüm dünyayı etkisi altına alan bir virüs gibi. Görünür en büyük yan etkisi fazla kilo ve obezite olan bu alışkanlığın neticesinde orantısız şekilde gelişen, sağlıksız vücut yapısı söz konusu. Henüz ergenlik dönemi içindeyken yetişkin insan gibi görünen gençlerin beslenmesi konusunda ailelere ise büyük görevler düşüyor.

Çocukları bekleyen pek çok metabolik tehlikeden korunmak için erken yaşlarda önlem almak gerekiyor. Yağları yakmak için egzersize dikkat etmek kadar bu yağları dengeli almayı sağlayacak beslenme programları da önemli. Çocukların kas ve kemik gelişimi gibi hormonlarının da dengesini destekleyen bir besin protokolü takip edilmesi şart. Haliyle 14-15 yaş beslenme listesi hakkında senin de bilgilenmen ve çocukları fazla kilonun yarattığı hastalıklardan koruman gerekiyor.

Ergenlik Döneminde Sağlıklı Beslenme – Video

Gelişim Çağında Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Bahsettiğimiz yaş aralığı içerisinde gençlerin alması ve yakması gereken kalori değeri cinsiyete bağlı olarak değişkenlik gösteriyor. Ancak bu yaş dolaylarındaki bireylerin genel olarak 1600 ve 3200 kalori arasında değişen ölçülerde enerji alması gerektiği söylenebilir. Değerlere bakarak ergenlerde kilo artışı ve fazla kilo sorunlarını önlemek için 1600 kalorinin altına düşülmemesi, 3200 kalorinin ise üstüne çıkılmaması gerektiğini anlayabiliriz. Bu rakamsal aralığın dışına çıkmamak kaydıyla mutlaka bir gün içinde alınması gereken besinleri ise şu şekilde listeliyoruz:

• 1 su bardağı kadar taze sebze
• 2 su bardağı kadar taze meyve
• 1 su bardağı tahıl türü
• 1 su bardağı süt
• 1 su bardağı kadar protein

Ergen Kahvaltısı Nasıl Olmalıdır?

Güne zinde başlamak ve gün boyu bu zindeliği devam ettirmek için sağlıklı kahvaltı alternatifleri şart. Özellikle okul performansını artırmak için çocuğunuzun kahvaltı etmesini sağlamanız gerektiğini unutmamakta fayda var. Gelelim bir günlük kahvaltı için tercih edilebilecek örnek menülere:

Menü 1:

• 1 su bardağı süt, 1 porsiyon meyve 1 dilim tam buğday ekmeği olmalıdır.

Menü 2:

• 1’er çay bardağı çilek ve yabanmersini ile 1 yemek kaşığı kinoa ekleyerek zenginleştirilen 1 kase yoğurt

Sütün ve yoğurdun kas ve kemik gelişimi için eşsiz bir önemi olduğunu biliyoruz. Bu nedenle bilimin de onayladığı üzere kalsiyum alımı özellikle bahsedilen yaş gruplarında ayrı bir önem taşıyor. Yine araştırmaların gösterdiği üzere genç kızların genç erkeklerden daha az süt tüketmesi nedeniyle ilerleyen yıllarda kemik erimesi ile daha çok karşı karşıya kaldığını görüyoruz. Bu nedenle özellikle kız çocuklarının aldığı kalsiyum miktarına ekstra özen göstermek gerekiyor.

Öğle Saatlerinde Ergenler için Beslenme Listesi

Enerji dengesinin korunması gereken öğle saatlerinde, hem güne devam edecek enerjinin sağlanması hem de vücudun ihtiyaçları için besleyici öğelerin seçilmesi oldukça önemli. Akşama kadar çocuğunuzun tokluk hissini koruması için önerebileceğimiz öğle yemeği menüsü alternatifleri ise şu şekilde:

Menü 1:

• 2 dilim tam buğday ekmeği, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 muz ile birlikte
• İçerisine kereviz, biber, havuç doğranmış 1 kâse doğal yoğurt
• 1 tatlı kaşığı yağ ve yarım limon suyuyla hazırlanmış büyük bir kâse salata

Menü 2:

• Yarım tavuk göğsü (haşlanmış)
• 1 su bardağı kadar yeşil salata( maydanoz, roka, ıspanak gibi otlarla, içerisine peynir, ceviz ve kuru üzüm ilave ederek)

Gelişim Çağı Çocukları için Akşam Yemeği

Her birlikte tüketebileceğiniz bir akşam yemeği hazırlamak istiyorsanız, kendiniz kadar çocuklarınızın da sağlığını göz önünde bulundurarak hareket etmelisini. 14 yaş göbek eritme diyeti ya da beslenme önerileri incelendiğinde dikkat çeken bol proteinin şart olduğudur.

Bakalım protein içeren besinler odak noktasına alınarak nasıl menüler hazırlanabilir:

Menü 1:

• 100 gr. et (Haşlama, ızgara ya da buğulama şeklinde)
• 1 fincan kahverengi pirinç ve 2 yemek kaşığı fasulye
• 1 fincan haşlanmış havuç ve brokoli

Çocuğunuz vejetaryen beslenmeyi takip ediyor ya da bünyesi ete hassasiyet gösteriyorsa sebzelerden oluşan menüler hazırlayabilirsiniz:

Menü 2:

• Toplam 2 su bardağı sebze kavurma (Kırmızı lahana, havuç ve bezelye, birkaç damla zeytinyağı ile birlikte)
• 2 yemek kaşığı tofu
• 1 çay bardağı karabuğday şehriyesi ( susam yağı ve zencefil ile sotelenerek)

Gelişme Çağındaki Ergenler için Ara Öğün Önerileri

Elbette çocuklar da ara öğün tüketmeye ihtiyaç duyar. Gün içinde açlık kontrolü, sürekli uyanıklık ve enerji hali için ara takviyeler oldukça önemlidir. Ne yazık ki pek çok çocuk bu ara öğün önerileri içerisinde abur cuburları tercih etmektedir. Ancak doğru alışkanlıklar kazandırılarak alınan fazla yağ, tuz ve koruyuculardan çocukları korumak mümkün olabilir. Alternatifler ise;

• Bir avuç badem
• Bir avuç kuru üzüm
• 1 su bardağı yağsız ve tuzsuz patlamış mısır
• 1 su bardağı tarçınlı süt

şeklinde özetlenebilir.

Çocuklar İçin Fitness ve Beslenme Önerileri – Video

Sen de okula giden birinin diyet listesi nasıl olmalıdır öğrendiğine göre, çocuğun için daha sağlıklı bir yaşamın kapıları aralamaya hazır mısın? Tüm tecrübe, fikir ve sorularını yorumlara bırakmayı unutma.