Kardiyo Nedir?
Kardiyo egzersizleri ve programına başlamadan önce kardiyo nedir bilmek gerekir. Öncelikli olarak kelime anlamı açısından kardiyo ne demek diye bakacak olursak kalp ve kan damarları ile birlikte vücudumuzdaki dolaşım sistemini ifade eden kardiyovasküler teriminin kısaltılmış halidir diyebiliriz. Peki fitness açısından kardiyo nedir diye bakacak olursak bu kardiyovasküler sistemi egzersizler ve hareketlere verilen isimdir diyebiliriz.
Kas gelişimimiz ve vücüdumuzun yağ yakımı için kan akış hızı önemli bir unsurdur. Kardiyo egzersizleri sırasında nabız atımı sayısını arttırarak kan akışımızı hızlandırmayı ve yağ yakımı ile kas gelişimi için gerekli süreci tetiklemeyi hedefleriz. Böylece hem kardiyo ile zayıflama amacı taşıyan kişiler bu egzersizlerin yağ yakıcı etkisinden faydalanmış olur. Hem de kas kütlesini arttırmayı hedefleyen kişiler kan akışını hızlandırarak vücutlarını buna hazırlamış olurlar. Her ikisi için de normalde gerekli olan süreyi kısaltmış ve hedefimize saha hızlı varmış oluruz.
Kardiyo Egzersizleri ve Hareketleri Nelerdir?
Kardiyo egzersizleri, sağlıklı bir yaşam sürebilmek için kalp ve damar sistemimizin yenilenmesini sağlayacak egzersizlerdir. Kardiyo egzersizleri sayesinde kalp atışımızı ve kan akışımız hızlanır. Aynı zamanda vücuttaki fazla yağlar da atılır. Böylece daha fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Dolayısıyla kardiyo hareketleri yağ yakmak için en etkili yöntemlerden biridir. Aynı zamanda sporcuların kondüsyonlarını koruması ve sağlıklı kalmaya devam etmeleri için sık sık başvurdıkları egzersizlerdir.
Kardiyo egzersizleri başlıca olarak şu şekilde sıralanabilir:
- Koşmak
- Bisiklete binmek
- İp atlama
- Step
- Aerobik
- Yüzmek
- Kürek çekmek
Egzersizler her ne kadar ilk bakışta çok kolay ve uygulanabilir olarak gözükse de başarıya ulaşmak için düzenli takip edeceğiniz bir kardiyo programı çok önemlidir. Aynı zamanda kardiyo nasıl yapılır konusunda da bilgi sahibi olmak gerekir.
Kardiyo Nasıl Yapılır?
Kardiyo Nasıl Yapılır?
Kilo verme ve yağ yakımı için spor programının olmazsa olmazı olarak bildiğimiz kardiyo egzersizleri aslında pek çoğumuz tarafından yanlış bilgilerle uygulanıyor. Çünkü kardiyo nasıl yapılır konusunda yeterli bilgi yok. Birçok insan ilk bakışta çok kolay gözüken kardiyo sistemini önbilgi almaksızın uygulamaya çalışıyor.
Bisiklete binme, koşu, yürüyüş gibi ritmik, alt düzey, hızlı ve yağ yakımına yönelik egzersiz tiplerini kapsayan kardiyo egzersizleri bu adı ayrıca kalp rezervini yükseltmesinden alıyor. Ancak doğru kardiyo egzersizleri yapmak, egzersiz yapmak kadar önemli olduğu için siz sevgili obezitehaber okuyucularına doğru bir egzersiz sürecinin nasıl olması gerektiği hakkında altın kuralları sunuyoruz. Siz de kardiyo egzersizleri ile eğlenirken kilo verebilir, kardiyo egzersizlerini bulunduğunuz birçok ortamda yaparak obezite ya da fazla kilo sorununuza veda edebilirsiniz.
Evde Kardiyo Hareketleri Nelerdir?
Evde Kardiyo Hareketleri Nelerdir?
Evde kardiyo yapılır mı demeyin çünkü kardiyo yapmanın felsefesi gayet basittir. Kardiyo nedir kısmında da belirttiğimiz gibi aman nabız atımını arttırmak. Böylece kan akışımız hızlacak. Dolayısıyla nabız atımımızı arttıracak evde kardiyo hareketleri ile bunu gerçekleştirebiliriz.
Evde kardiyo hareketleri genel olarak aşağıdaki gibi yapılmaktadır.
- Sıçrayan kukla hareketi: Yukarı doğru sıçrayarak bacaklarımızı ve kollarımızı açıp kapatıyoruz. X harfi oluşturuyormuşuz gibi düşünebilirsiniz.
- Yüksek koşu: Dizlerimizi karın hizamıza gelecek şekilde kaldırarak olduğumuz yerde ilerlemeden tempolu olarak koşma hareketidir.
- Şınav: genelde oldukça zorlanılan bir hareket olarak karşımıza çıkar. Kolay şınav için dizlerimizi yere dayayarak da şınav çekilebilir. Neticede amacımız kalp atış hızımızı arttırmak.
- Squat hareketi: Ellerimiz önde olacak şekilde, belimiz düz vaziyette, ayaklarımız omuz genişliğinde açılmış haldeyken aşağı çöküp kalkma hareketidir. Ayrıca bacak kaslarımızın gelişimi ve poponun şekillenmesi için de çok faydalıdır.
- Sandalye hareketi: Sırtımızı duvara yaslayıp, paralel şekilde sanki sandelyeye oturuyormuş gibi aşağı yukarı doğru çömelip kalkarak yapılan harakettir. Yereyaklaşılırsa o kadar çok yaklaşırsak o kadar etkili olur. Squat ilk etapta zor gelirse sandalya hareketi denenebilir.
- Zıplama hareketi: sağa ve sola doğru zıplanarak yapılan harekettir.
- Basamak hareketi: Sandalyenin ya da yüksek bir basamağın üzerine çık in yaparak elde ettiğimiz harekettir.
Evde Kardiyo Programı ile Yapılacak Kardiyo Hareketleri
Kardiyo hareketleri nelerdir ve kardiyo nasıl yapılır konusunu öğrendikten sonra evde kardiyo programı ile kendiniz çalışabilirsiniz. Aşağıda 20 dakikada uygulayabileceğiniz bir evde kardiyo programı hazırladık. Kardiyo hareketleri için 1 dakika zaman ayırıp birkaç saniye dinlendikten sonra yeni harekete geçebilirsiniz. Ardından 10 dakikalık set tamamlandığında 2 dakika mola verip yeni sete başlayabilirsiniz.
Evde Kardiyo Programı Nasıl Yapılır?
Kardiyo Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Kardiyo Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Kardiyo Antrenmanı yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Eğer doğru egzersiz yapılmazsa, sakatlanmanıza ya da daha ciddi başka sağlık sorunlarına yol açabilir. Hatta toplumda genel kanı olarak yanlış bilinen bazı durumlar bulunmaktadır.
Kardiyo Egzersiz Süreleri
Birçok kişi kardiyo egzersizleri boyunca aynı şiddette çalışmakta, örnek vermek gerekirse bir yürüyüş aynı tempoda bir saat sürdürülmekte ya da tüm bisiklet ritmi aynı olacak şekilde yarım saat bisiklet sürülmekte. Oysa interval kardiyo adı verilen bir kavrama göre doğru kardiyo egzersizleri yapmak için yavaş tempo, ağır yüklenme döngüsü izlenmelidir. Örneğin 5 dakikalık yavaş bir koşu, 1 dakika boyunca son hızda pedal çevirme, 2 dakika yavaş tempoda pedal çevirme, 2 dakika boyunca yavaş yürüyüş gibi sık sık şiddeti değiştirilen egzersizler, kardiyodan gerçek faydasını almanızı sağlar. Kardiyo programı buna göre düzenlenmelidir.
Kardiyo Egzersizlerine Başlama
Kardiyo egzersizleri genelde birçok kişi için ısınma ve spor programına başlangıç için kullanılır. Ama aslında kendi başına ayrı bir egzersiz türü oluşturan kardiyo için ayrı bir ısınma süreci gerekmektedir. Kaslarınıza öncesinde ihtiyaç duyduğu glikojen desteğini vermek, yürüyüş, koşu ya da bisikletten istediğiniz verimi almanızı sağlayacak ve egzersizleriniz esnasında yağ yakımını kolaylaştıracaktır. Spor uzmanları kardiyo nasıl yapılır konusunda bunu da ayrıca vurgulamaktadır. Bunun için kendi ağırlığınıza uygun ağırlıklar ya da esnek bantlar ile önce bacaklarınızdan başlamak kaydıyla kuvvetlendirme egzersizleri çalışılmasını önermektedir. Kısa bir ağırlık kaldırma çalışmasından sonra koşu bandına çıkmak, sizin için en doğrusu olacaktır.
Sürekli Egzersiz
Kardiyo egzersizleri gün içindeki hareketlerimize benzerliği ile uygulaması oldukça kolay hareketleri kapsar. Eğer bir spor salonuna üye değilseniz ya da evinizde herhangi bir spor malzemesi olmamasından dert yanıyorsanız kardiyo egzersizleri yine sizin için oldukça uygundur. Bunun için bahaneleri kenara bırakmalı ve sabahları merdiven inip çıkmak, ev içinde belli bir rotada aralıksız yürümeler ya da evinizde kolayca bulabileceğiniz bir ip ile akşamları ip atlamak gibi hareketler yaparak kardiyo egzersizlerini siz de hayatınıza katabilirsiniz. Evde kardiyo egzersizleri yapmak gayet mümkündür.
Kardiyo Egzersizleri İçin İdeal Süre
Diğer egzersizlerden farklı olarak egzersiz programı süresinin ön planda olduğu kardiyoda, egzersiz süreniz minimum 20-30 dakika olmalıdır. Çünü kardiyo nedir kısmında da açıkladığımız gibi amaç kan akış hızını arttırmaktır. Aralık verilerek yapılan kardiyo kaslarınızın dinlenmesi ve yeniden ateşlenmesi için belli bir süre daha gerektirmektedir. Bu nedenle egzersiz sırasında yağ yakımı istenen seviyede olamamaktadır. Bunun için gün içine bölünen 3 farklı yarım saatlik yürüyüş periyoduyla bir kardiyo programı oluşturarak egzersizlerin kendiniz için zorluğunu hafifletmeniz mümkündür.
