• 3.215
Anasayfa
Sağlık Kol Kası Nasıl Yapılır? En İyi Biceps, Triceps ve Ön Kol Hareketleri

Kol Kası Nasıl Yapılır? En İyi Biceps, Triceps ve Ön Kol Hareketleri

       0   ADMİN      ADMİN

Kol kası, özellikle erkeklerin takıntılı olduğu bir kas grubudur. Genelde daha güçlü ve kuvvetli bir görünüm kazandırdığı için büyütmeye çalıştığımız kol kası, aslında en kolay verim alacağımız kas gruplarının arasındadır. Elbette, kol kası derken hangi kas gruplarından bahsettiğimizi belirtmekte fayda var. Zira, kol kası, tek bir kas grubuna değil, birbirinden farklı birkaç kas grubuna verdiğimiz genel bir addır.

Türkçede pazı olarak da bilinen biceps kası, üst kolun ön kısmında yer alır. Görece küçük bir kas grubu olan biceps kası, basit hareketler ile büyütülebilir. Biceps kasının paralelinde, kolun arka tarafında yer alan kas grubuna ise triceps adı verilir. Birkaç farklı kastan oluşan triceps, koldaki en büyük kas grubudur. Ön kol ise kolun dirsekle bilek arasında yer alan kısmı olup biceps ile birlikte yapılan hareketlerle geliştirilebilecek bir bölümdür.

En İyi Biceps, Triceps ve Ön Kol Hareketleri

Biceps

  1. Hammer Curl

Biceps kaslarının kısa başını çalıştıran bu hareket, standing dumbbell curl hareketini biraz andırır. Hareketi yapmak için standing dumbbell curl hareketi ile aynı pozisyonu almalı ancak bu sefer avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutmalısınız. Bu şekilde dambılı omzunuza doğru kaldırıp indirerek hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

  1. Barbell Curl

Standing dumbbell curl ile neredeyse aynı olan bu hareket, biceps kaslarınızın tüm ağırlığı kaldırmasını sağlamaktır. Kollarınız omuz hizanızda olacak şekilde barı kaldırmalı, üst vücudunuzu olabildiğince sağlam tutmalı, ağırlığı göğsünüze kadar getirmelisiniz.

  1. High-Pulley Cable Curl

Kablo istasyonunda yapacağınız bu harekette, istasyonun tam ortasında durmalısınız. Her iki istasyona da kablo halatı bağlayarak iki kabloyu da tutun. Doğru pozisyonu aldığınızda vücudunuz T şeklini alacaktır. Dirseklerinizi sabit tutup halatları kendinize doğru çekin.

  1. Ez-Bar Reverse Curl

Bir Ez bar alın ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde barı tutun. Barı ön kolunuz düz oluncaya kadar kaldırın. Bu hareket yalnızca biceps kaslarınızı değil, ön kolunuzu da geliştireceği için en çok tavsiye edilen hareketler arasındadır.

Triceps

  1. Close-Grip Bench Press

Sırt üstü sehpaya uzanın. Barı omuz hizası veya daha açık bir şekilde tutun, bu sırada avuç içlerinizin ileriye baktığından emin olun. Barı indirip kaldırarak hareketi gerçekleştirin.

  1. Overhead Dumbbell Extension

Bu hareket için bir sehpaya oturun. Dambılın üstteki ucunu altından tutun, iki elinizin baş ve işaret parmağıyla bir üçgen şekli oluşmalı. Tricepslerinizin esnediğini hissedene kadar ağırlığı başınızın arkasına indirin, esnemeyi hissettikten sonra kaldırın.

  1. Cable Pushdown

Bir kablo istasyonuna gidip makarayı en yükseğe ayarlayın. Düz bar veya halat takıp vücudunuz hafif öne eğik olacak şekilde ağırlığı kavrayın. Tricepsleri çalıştırarak halatı olabildiğince aşağı çekin.

  1. Lying Triceps Extension

Standart bar veya Ez bar ile yapabileceğiniz bu hareket için bir sehpaya uzanmanız gerekiyor. Barı kol mesafesinde yüzünüzün üzerinde tutun; dirseklerinizi içeride tutarak barı alnınıza doğru indirin. Bar alnınıza yaklaştığında tricepslere yüklenerek barı kaldırın.

Takviyelerinize Dikkat Edin

Kol kası yapmak için takviye alımına dikkat etmeniz gerektiğinizi unutmayın. Run Nutrition protein tozu sayesinde spor sonrası vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini sağlayabilir, kısa sürede çok daha büyük kollara sahip olabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bizi Takip Et

Vücut kitle indeksi hesaplayıcı

cm
kg