HANDE ÇEVİKKOL 
Basen eriten hareketler neler? Basen eritme hareketleri evde nasıl yapılır? Etkili basen eritme hareketleri neler? Basen eritme yorumlar ve anlatımla mümkün mü? Sen de basen eritme hareketleri ile sımsıkı kalçalara sahip olmak için hemen yazımızı okumaya başlamalısın.
En Etkili Basen Eritme Hareketleri Neler?
Türk kadınının genetik olarak daha geniş kalçalara sahip olmasının yanı sıra dünya genelinde yaygınlaşan fazla kilo sorunu, kalçalarının canını sıkmasına neden olabilir. Daha sıkı kalçaların hayalini kurarken bölgesel yağlanma için önlemler ve çözümler arıyor olabilirsin. Elbette sımsıkı ve şekilli kalçalara sahip olmak senin de hakkın. Ancak endişelenme evde yapabileceğin oldukça basit hareketlerle yalnızca dakikalar içerisinde aynada istediğin görüntüyü göreceğin günler hiç de uzak değil.
Bu etkili basen eritme hareketleri doğru ritimde yaptığında günde yalnızca 15 ila 20 dakika gibi kısa bir süreni alacak. Gün içinde egzersizleri 3 set şeklinde ve 10 tekrarlı yapmayı unutmamalısın. Düzenli uygulanmayan egzersizlerin faydalarının oldukça sınırlı kalacağını biliyor olmalısın. Ayrıca setler arası 1’er dakikalık molalar vermen gerektiğini hatırlatmak isteriz. Farkı daha kısa sürede göreceğine emin olabilirsin.
1- Basen Eritmek İçin Squat
Sert bir zemin üzerinde dimdik ayakta dur ve omuzlarının genişliğinde ayaklarının arasını aç. Ellerin bellerinde, gözlerin karşıda olsun. Şimdi dizlerini kır ve kalçanı tıpkı bir sandalyeye oturacakmış gibi çıkarabildiğin kadar arkaya doğru çıkar. Şimdi yavaşça çömel ve yine dimdik duracak şekilde geri gel.
Dilersen etkili basen eritme hareketleri içerisinde ön plana çıkan squatını ellerini öne uzatarak da yapabilirsin. Kalçaları odağına alsa da neredeyse tüm vücudunu çalıştıran bu mucize hareketin faydalarını daha kısa sürede görmek için yere eğilebildiğin kadar inmeye çalış.
2- Basen Eriten Hareket Yan Yatış Bacak Kaldırma
Yine düz bir zemine uzan ancak bu defa altına ince bir mat al. Altta kalan dirseğini bük ve ağırlığını bu koluna vererek yerden destek al. Şimdi üstte kalan elini beline yerleştir ve iki bacağını üst üste gelecek şekilde uzat.
Üstte kalan bacağını düzlüğünü ve gövdenin pozisyonunu bozmadan havaya kaldır. Aynı anda derin nefes alıp vermeyi ve karın kaslarını sıkmayı unutma. Tek bacağın için 10 tekrarı tamamladıktan sonra aynı şekilde diğer bacağına da hareketi uygula. Evde egzersiz gördüğün gibi oldukça hızlı ve kolay!
3- Ters Kol Ters Bacak
Matının üzerine gel ve dizlerinin üzerine çömel. Şimdi de öne eğil ve dirseklerini yere koy. Karın kaslarını güçlü bir şekilde sıkarken belinin düzlüğünü koru. Sağ bacağın ve sol kolunu aynı anda havaya uzat. Sonrasında aynı şekilde sol bacak ve sağ kolu aynı anda uzat. Kalça sıkılaştırmak için bacağını arkaya uzatabildiğin kadar çok ve mümkün olduğunca gergin uzatmaya çalışmalısın.
4- Basen Eriten Hareket Lunge
İki ayağın da karşıya bakacak şekilde dur ve ayağının yönünü değiştirmeden bir bacağını diğerinin önüne al. Gövden dik, karnın sıkı olsun. Şimdi ellerini beline yerleştir ve arkada kalan bacağının dizi yere değip öndeki bacağın 90 derece bükülene kadar öne doğru esne. Tek diz üstüne gelme ve geri kalkma olarak düşünebileceğin bu egzersiz boyunca karşıya bakmalısın.
5- Kalça Eritmek için Deadlift
Ayakların omuz genişliğinde açık olarak ayakta dik dur. Şimdi kollarını gergin bir şekilde aşağı sarkıt ve karşıya bakıp dizlerini bükerek yere doğru eğilip kalk. Bilindiği gibi ağırlık kaldırmak egzersizleri daha etkili kılmak için önemli. Bu sebeple ellerine küçük ağırlıklar alarak da hareketini yapabilirsin. Ancak dik durduğundan ve beline zarar vermediğinden emin olman gerekiyor. Egzersizini doğru şekilde tamamladığında kalçaların gibi bacaklarının da sıkılaştığını göreceksin.
6- Basen ve İç Bacak Eritmek için Sumo Squat
Bacaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş aç ve ayak uçlarının çapraz karşıya bakmasını sağla. Ellerini karşıya uzat ve kenetle. Çömelecek gibi dizlerini hafifçe kır ve tekrar yüksel. Yükselirken parmak ucuna kadar kalkmaya çalış.
7- Şimdi de Yana Lunge
Bu hareketi yapmak için öncelikle eline 1 kiloluk bir ağırlık alman gerekiyor. Eğer ağırlığın yoksa endişelenme, dolu su şişesi de işlev görecektir. Şimdi ağırlığı aldığın elinin olduğu yöne doğru eğil ve diğer boşta kalan bacağını arkaya doğru esnet. Arkada kalan bacağında acı hissedersen hazır olana kadar dizini hafif bükebilirsin.
Evde egzersiz yapmak ciddi bir dikkat gerektirir. Eğer bu hareket için yeterince esnek olmadığını düşünüyorsan bacaklarını daha küçük açılarla açmalı ve kendine zarar vermekten kaçınmalısın.
8- Basen ve Kalça Eritmek için Kutu Zıplaması
Kutu dediğimize bakma, yerden yüksek herhangi bir obje edinmen, bu basen yakan egzersiz yöntemini tamamlaman için yeterli. Alçak ancak yerden yüksek bir sehpa ya da benzeri objenin önünde, ayakların omuz genişliğinde açık şekilde dur. Kollarını öne doğru çevir. Şimdi tüm gücünle eşyanın üzerine zıpla ve durmadan yerine zıplayarak geri in.
Bu hareketi yapmadan önce ısınma egzersizleri yapman oldukça önemli. Vücuduna yük bindiren sıçrama hareketi öncesinde küçük küçük zıplamalarla kendini hazırlayabilirsin.
5 Dakikada Evde Zayıflama Hareketleri
Tüm Vücudu Çalıştıran 25 Egzersiz Hareketi
Sen basen eriten hareketler için hazır mısın? Sence basen eriten hareketleri evde uygulayabilir misin? Tüm görüş ve sorularını yorumlarda bizimle paylaş.
