• 61.446

9 Farklı Plank Egzersizi ile Tüm Vücudunuzu Aynı Anda Çalıştırın!

Anasayfa
SPOR 9 Farklı Plank Egzersizi ile Tüm Vücudunuzu Aynı Anda Çalıştırın!
0  

Plank Egzersizleri Bırakın Tüm Vücudunuz Şekil Alsın!

Plank duruşları birçok alternatifi ile karşınızda! Peki plank nasıl uygulanıyor, yapanlara ne gibi faydalar sağlıyor? Siz de plank egzersizleri ve farklı alternatiflerini sırası ile deneyerek hızlı kilo vermenin ve sımsıkı bir vücuda sahip olmanın tadını çıkarın. Kendini yarattığınız plank mücadelesinde siz galip çıkın.

Modified Plank

Modified Plank

Bu hareket egzersize yeni başlayanlar için harika bir duruştur. Henüz kas gücünüzü geliştirmekte iseniz, diz çökün. Bu, yerden dizlerinizi kaldırdıktan sonra sizi stabilize edecek kasların sizi tutacak kadar güçlü olduğundan emin olmak için karnınızı ve omuz kemerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu konumda durun veya temel bir plank hareketine başladıktan sonra yorulursanız bu harekete geri dönün. Dizlerinizden destek alsanız da bacaklarınızın etkin olduğundan emin olun.

Modified Plank

Modified Plank

Bu hareket egzersize yeni başlayanlar için harika bir duruştur. Henüz kas gücünüzü geliştirmekte iseniz, diz çökün. Bu, yerden dizlerinizi kaldırdıktan sonra sizi stabilize edecek kasların sizi tutacak kadar güçlü olduğundan emin olmak için karnınızı ve omuz kemerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu konumda durun veya temel bir plank hareketine başladıktan sonra yorulursanız bu harekete geri dönün. Dizlerinizden destek alsanız da bacaklarınızın etkin olduğundan emin olun.

Tam plank

Tam plank

Bu duruş, karından daha ziyade üst beden yani kol ve omuz gücüne sahip insanlar için daha kolay olabilir. Bu plank hareketi, temel planktan daha fazla omuz istikrarı gerektirir. Dirseklerinizi kapatmayın. Orta parmağınızı parmaklarınız yayıldığı zaman doğruca öne doğru tutun ve (bileklerinizde olası sakatlıkları önlemek için) eklemlerinizi bastırın. Bisepsinizi çalıştırmak için ise dirseklerinizin iç kısmını öne doğru çevirin.



  Youtube Son Video

Full Plank

Full Plank

Göründüğünden daha zorlayıcı olabilen bu plank duruşu için öncelikle temel plank konumunu alın. Kalçalarınızı aşağı indirmeden omuzlarınızı dirseklerinizin ilerisine doğru götürmeye çalışın. Minik hamleler ile ayaklarınızdan güç alarak omuzları ileri ve arkaya doğru oynatın. Karnınızın yanmaya başladığını hissedeceksiniz.

Yan Plank

Yan Plank

Düz plankta sağladığınız dengeyi tek el ve ayakla yakalamaya çalışın. Dengenizi sağladığınızda yan dönerek kolunuzu havaya kaldırın. Belinizin kıvrılmasına izin vermeyin ve düz bir hat oluşturun. Hareketi iki yanınız için de yapın. Güç farkları sezebilirsiniz ancak sağ ve sol arasında güç farkını alabildiğince yok etmeye çalışın.

Bacaklarla Tam Plank

Bacaklarla Tam Plank

Kalçanızın havada olduğu tam plank pozisyonunu alın. Bu pozisyonda dizlerinizi kırmadan önce sağ sonra sol ya da tam tersi olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Havadaki bacağınızın en son noktada 1 saniye beklemesine izin verin ve hemen sonrasında bacak değiştirin.

Tırmanış Plankı

Tırmanış Plankı

Bu hareket için de tam plank pozisyonu alın ve kalçalarınızın stabil duruştan biraz daha kalkmasına izin verin. Önce bir tarafın dizini kendinize çekin, ardından diğerini. Bu şekilde 20-30 tekrarlı çalışın.

Askeri Plank

Askeri Plank

Bu hareket için yerden destek almanızı sağlayan ellerinizden birinin tarafındaki dirseğinizi yere koyun ve ön kolunuzun yere paralel olmasını sağlayın. Sonrasında kolunuzu kalkıp dikleştirin ve aynısını diğer tarafa yapın. Hareketi yerde sürünen askerleri düşünerek daha kolay anlayabilirsiniz.

Omuz Dokunmalı Alternatif Plank

Omuz Dokunmalı Alternatif Plank

Bu harekette yerden destek almanızı sağlayan kolunuza ağırlık bindireceğiz. Temel plank pozisyonu alın ve bir elinizi diğer tarafın omzuna dokunduktan sonra yere koyun. Aynı dokunuşu beklemeden karşı omuz için de yapın ve bu hareketi 20’şer kez tekrar edin.

Vücut hatlarınızdan ve kilonuzdan memnun musunuz? Spor yapmasını seviyor musunuz? Bizlerle göbek eriten hareket ve egzersizlerini paylaşabilirsiniz.

Sponsor

Bizi Takip Et

Vücut Kitle İndeksiniz Kaç?

cm
kg