ERKAN ARSLAN 
Etkili basen eritme hareketleri nelerdir? Sağlık basen eritme yolları nelerdir? Hangi basen eritme egzersizleri etkilidir? Basen eritmek için nelere dikkat etmeliyiz? Size basen eritme konusunda yardımcı olacak egzersizlerle dolu bir yazı hazırladık.
Evde Basen Eritme Hareketleri
Yaz sezonu yaklaştığında yaşadığımız en önemli sorunlardan biri de kilo verme ile mücadelemizdir. Kalın kıyafetleri bir yana bırakıp daha kısa ya da daha açık giyimler tercih ettiğimizden vücudumuz artık daha görünür oluyor. Yine de kiloyla olan mücadelemiz yaz kış ayırt etmiyor. Göbekten sonra bizi en çok basenlerimiz rahat eder. Listede ikinci sırada dursa da bu onla baş edemeyeceğimiz anlamına gelmiyor.
Sadece evinizde yapacağınız basit birkaç hareketle daha güzel bir görünüme kavuşabilirsiniz. Basen eritme diyetlerini denediniz fakat işe yaramadı mı? Şimdi size bunun yanında spor salonlarına gitmenize gerek kalmadan uygulayabileceğiniz egzersizlerden bahsedeceğiz. Böylelikle daha sağlıklı bir bedene sahip olabilirsiniz. Bu hareketlerle beraber yedikleriniz biraz daha özen göstererek istediğiniz sonuçları alabileceksiniz. Unutmayalım ki sağlıklı beslenme önerileri olmadan basenlerinizden kurtulmanız kolay olmayacaktır.
Evde Bacak ve Basen Egzersizleri – Video
1. Leg Raise Nasıl Yapılır?
Bu uygulama bacak eritme hareketlerinden biri olsa da işinize ne kadar çok yarayacağını bilmelisiniz. Öncelikle bir sandalyeye ihtiyacımız olacak. Topuklarınızı sandalyeye koyacak şekilde yere sırtüstü uzanmalısınız. Dengenizi korumak için kollarınızla iki yandan destek almalısınız.
Yere 90 derecelik bir açı oluşturarak şekilde sağ bacağınızı yukarı kaldırın. İyice sıktığınızdan emin olarak kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. 3 saniye bekleyin ve kalçalarınızı yavaşça yere bırakın. 20 tekrar yaptıktan sonra aynı uygulamayı sol ayağınız için de gerçekleştirin. Zamanla yaptığınız tekrarları arttırabilirsiniz. Bu şekilde evde basen eritme hareketleri içerisinden birini yapmış oldunuz.
2. Plank Side Ups Nasıl Yapılır?
Daha önce spor yaptıysanız tüm vücut çalışmalarında plankı sürekli duymuşsunuzdur. Plankın en önemli etkisi de vücuda hakim olmanızı sağlaması ve nefesinizi güçlendirmesidir. Bunu birçok bölgeye farklı şekillerde uygulayabilirsiniz.
Bu pozisyonu aldıktan sonra tek kol üzerinde duracak şekilde yan dönün. Vücudunuzun tam anlamıyla gergin olduğundan emin olun. Yukarıda olan bacağınızı yavaşça 30 cm havaya kaldırdıktan sonra yavaşça indirin. Bu hareketi 15 kere tekrar ettikten sonra, bu tekrardan 3 set yapın. Sonra diğer tarafa geçin. Basenlerinizin yandığını hissetmezseniz tekrar sayınızı arttırmaya çalışın.
3. Hip Lift Nasıl Yapılır?
Yere sırt üstü uzandıktan sonra dizlerinizi bükmeniz gerekecek. Bu şekilde yere 90 derecelik bir açı oluşturun. Destek için kollarınızı yana yerleştirebilirsiniz. Kalçanızı önce yavaşça havaya kaldırın ve tepedeyken 3 saniye tutun. Sonra yavaşça yere bırakın. Bu işlemi yapabildiğiniz kadar yapın. Hem basenlerinizi hem de üst bacaklarınızı çalıştıracaktır.
5 Dakikada Evde Zayıflama Hareketleri
4. Lunge Nasıl Yapılır?
Şimdi ördek gibi yürümeye hazır mısınız? Sırada listenin en güçlü basen eritme hareketi var.
Vücudunuz dik olacak şekilde durun. Sağ adımınızı öne atarken biraz ayağınızı açtığınızdan emin olun. Bunu yaparken eş zamanlı yere çömelin. Kalkış sırasında diğer ayağınızı öne atmanız gerekecek. Bu şekilde bulunduğunuz alanda dolanabilirsiniz. Ne kadar yapsanız o kadar faydalı olacaktır. Dilerseniz elinize alacağınız ağırlıklar ile destekleyebilirsiniz. Basit şekilde su şişesi bile taşıyabilirsiniz.
5. Squat Nasıl Yapılır?
6 dakikada basen eritme zor olsa da kısa sürede yapacağınız bu uygulama ile kolayca eriyeceksiniz. Bu listeyi squatsız bitireceğimizi düşünmediniz değil mi? Onsuz asla olmaz.
Yine dik durmanız gerekecek. Bacaklarınızı 90 derece kırın ve çömelin. Bunu yaparken kalçanızı çıkarın. Üst bacaklarınızın yere paralel olması gerekiyor. Bu şekilde eğilip kalkabilirsiniz. Zorlayıcı olduğundan kendinizi çok yapmak için yormayın. Dizleriniz ile ilgili problem varsa sayıyı düşük tutun.
6. One Leg Lunge Nasıl Yapılır?
Az önceki sandalyeyi yeniden alın. Sol ayağınızın burun kısmını sandalyeye koyun. Diğer ayağınızın dizlerini kırıp yavaşça yere eğilmeye çalışın. Sonrasında ise yavaşça kalkın. Yavaş olası uygulamanın en önemli noktasını oluşturuyor. Her ayağınız için yapacağınız 15 tekrar size yeterli olacaktır.
7. Donkey Kick Nasıl Yapılır?
Bu uygulama özellikle bacak yanlarındaki kaslarınızın çalışmasını sağlayacaktır. Doğru yapıldığı taktirde basenlerinizin için güçlü yağ yakma egzersizleri olacaktır.
Köpek pozisyonuna geçerek ellerinizi ve dizlerinizi yerde tutun. Özellikle uygulama sırasında kaymayacak şekilde kalçanızı ortada tutun ve sırtınız düz olsun. Sağ bacağınızı 90 derecelik açıyla kırılacak şekilde geriye uzatıyoruz. Kırdığınız bacağı tekme şeklinde yukarıya uzattıktan sonra indirmeniz gerekiyor.
Basen Eritmek için Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Yapacağınız tüm bu uygulamalarla birlikte beslenmenize özen göstermeniz gerekiyor. Bunun için aşağıda yazılanları dikkatlice uygulayınız. Vücudunuzu destekleyerek daha hızlı eriyeceğinizi göreceksiniz.
- Yeterli su olmadıkça yağlarınızdan kurtulmak zor olacaktır. Günde 2 litre su içmek yararlı olacaktır.
- Protein bakımından zengin gıdaları tüketmeye özen gösterin. Protein, spor yaparken yaşanan kas yırtılmalarını hızlı onararak kaslarınızın gelişmesini sağlar.
- Basen eritmenin en kolay yolu olarak karbonhidrat alırken temiz kaynaklar olduğuna emin olun. Unlu mamullerden, beyaz ekmekten, şeker ve meyve sularını tüketmeyin. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketin. Beyaz ekmek yerine çavdar ya da tam buğday ekmek kullanın. Sebze yemeyi asla ihmal etmeyin. Uykunuzdan yaklaşık 6 saat öncesinden itibaren karbonhidratlardan tamamıyla uzak duru.
- Akşam meyve yemeyin. Mümkün olduğunca sabah saatlerinde tüketmeye özen gösterin.
- Gün içinde yürüyüş yapmaya ve koşmaya özen gösterin.
Evde 10 Dakikada Basen Eritme Hareketleri -Video
Dengeli beslenerek destekleyeceğin bu egzersizlerden daha önce hangisini denedin? Basen eritme hareketleri arasında en çok hangisi seni zorladı? Sağlıklı ve güzel görünümlü bir vücuda sahip olmana yarayacak bu yazı ile tüm soru ve düşüncelerini yorum kısmında bizlerle paylaşmayı unutma.
